No es un secreto que hoy en día, comemos sin tener verdadera conciencia de lo que nuestro cuerpo necesita. Terminamos ingiriendo «comestibles» a cualquier hora, sin mirar sus ingredientes, y muchos de ellos ni siquiera deberían llevar el nombre de alimentos.
Los macronutrientes son un grupo de nutrientes indispensables para que nuestro cuerpo lleve a cabo procesos metabólicos que generan energía y permiten que todos nuestros sistemas funcionen de manera adecuada. Este grupo está compuesto por tres grandes tipos de nutrientes que necesitamos consumir de forma balanceada y adecuada para mantenernos sanos: carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos
Turno para los reyes… aunque injustamente tratados como los villanos. El problema no son los carbohidratos en sí, sino la fuente que elegimos para obtenerlos.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos:
- Simples: se digieren rápidamente. Aquí están los postres, siropes, frutas y lácteos.
- Complejos: requieren más tiempo de digestión y absorción, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Incluyen legumbres, vegetales, almidones, y cereales integrales.
Entonces, no se trata de que los carbohidratos sean malos, sino de que no sabemos elegir los que verdaderamente nutren. Está ampliamente documentado que un exceso de carbohidratos simples se asocia con enfermedades metabólicas.
Una buena proporción en la dieta es que los carbohidratos representen entre el 35 % y el 50 % del contenido de tus comidas, dependiendo de la cantidad de proteínas y grasas que incluyas.
Por ejemplo, una excelente manera de incorporar carbohidratos complejos es preparar una ensalada con varios tipos de lechuga, rúcula, espinaca, vegetales de colores, y aliñarla con aceite de oliva, vinagre balsámico y sal marina.
TIP FUNCIONAL:
¿Sabías que enfriar los carbohidratos cocidos puede mejorar su efecto en tu metabolismo? Al cocinar alimentos ricos en almidón como papa, arroz o pasta, y luego enfriarlos por varias horas, parte de ese almidón se convierte en almidón resistente, que actúa como fibra prebiótica. Esto no solo alimenta a tu microbiota intestinal, sino que también reduce el impacto del alimento sobre tu glucosa en sangre. Recalentarlos no elimina ese beneficio, así que puedes disfrutarlos fríos o tibios.
Proteinas
Te sorprenderá saber que más del 70 % de las personas no consumen sus requerimientos diarios de proteína. Después del agua, las proteínas son el segundo componente más abundante en nuestro organismo.
Son fundamentales para:
- Formación y reparación celular
- Construcción y mantenimiento de masa muscular
- Refuerzo del sistema inmune
- Producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores
Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (el cuerpo no los produce, debemos obtenerlos de los alimentos). Desafortunadamente por diferentes razones como desconocimiento, practicidad, falta de tiempo, y la lista podria seguir, actualmente no estamos aportando a nuestro cuerpo la cantidad de proteinas necesarias.
Ahora, atención: 100 g de carne NO significan 100 g de proteína efectiva. Por ejemplo, de esos 100 g, solo alrededor del 30 % es proteína efectiva.
Te voy a dar una tabla con algunos valores para tengas en cuenta al momento de consumir tus proteinas y hagas calculos de lo que necesitas.
Ahora teniendo idea de cuanta es la proteina efectiva de algun alimento en particular, entremos en materia a cerca de la cantidad que necesitamos en el dia. Esto tampoco es tan dificil como pensamos, el promedio de proteina segun si somos activos o no es entre 0.8 y 1.5 gr por cada kilo de peso, pero se calcula con su peso ideal (esto se refiere a el peso que deberia tener segun su estatura). Hay algunas personas que comen cantidades exageradas de proteinas porque quieren aumentar su masa muscular, pero existe literatura como el estudio del Dr. T. Colin Campbell (su libro El Estudio de China) que dicen que un exceso de proteina podria no ser tan bueno para nuestro cuerpo y como te he dicho en repetidas ocasiones yo prefiere no irme a los extremos en ningun caso.
Esto de las proteinas se extendiendo mucho y no quiero que te desenfoques, te doy un ejemplo para que pongas en practica como puedes calcular tus cantidades de proteinas.
Soy mujer, mido 1.57 m, peso 51 kg, entreno 4-5 veces por semana con intensidad moderada.
Uso un cálculo de 1.5 g de proteína por kilo de peso ideal.
51 kg x 1.5 g = 76.5 g de proteína al día .
- Desayuno: 2 huevos → 13 g de proteína
- Almuerzo: 120 g de carne → 38.1 g
- Cena: 120 g de pechuga de pollo → 26.6 g
Total: 77.7 g de proteína efectiva
No necesitas que el número sea exacto. ¡No te pongas psicorrígido! Pero sí es fundamental calcular la proteína con tu peso ideal, no con el real si tienes sobrepeso.
Muchas personas simplemente no alcanzan estos valores porque basan su alimentación en sandwiches, harinas, comidas rápidas o cereales que no aportan proteína suficiente.
Si se te dificulta cubrir tu requerimiento diario, puedes complementar (no reemplazar comidas) con proteínas de buena calidad. A mí me gustan dos marcas:
Ancient Nutrition Bone Broth Protein y Savvy Nutrition Bone Broth Protein, a base de caldo de huesos, ricas en glutamina, colágeno, vitaminas y minerales.
(El caldo de huesos merece su propio artículo, ¡ya hablaremos de eso!)
Grasas
Cuando escuchamos la palabra «grasas», muchas veces pensamos en algo negativo o en algo que debemos evitar. Pero ¿sabías que las grasas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo? Lejos de ser el enemigo, las grasas cumplen funciones vitales y pueden ser grandes aliadas en la salud de toda la familia… si aprendemos a elegirlas bien.
Las necesitamos para:
- Producir hormonas
- Absorber y transportar vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
- Mantener la salud cerebral (el cerebro es 60 % grasa)
- Formar membranas celulares
- Proteger órganos
- Proveer energía
ademas es super importante para tu cerebro ya que este esta compuesto aproximadamente un 60% por grasa. Es tanta su importancia que en las dos ultimas guias alimentarias el Departamente de salu y Servivios Humanos de EE.UU, la ultima vigente hasta 2025 recomiendan que el 35% de nuestro menú sean grasas saludables. Ahora es importante saber que debes aprender a escoger tus fuentes de grasa debidamente, ya que la mayoria de las que son usadas actualmente por la industria alimentaria son inflamatorias y perjudiciales para nuestra salud.
Es tan importante consumir la adecuada cantidad de grasas saludables que hay estudios que demuestran que pueden ayudar a protejer el sistema cardiovascular, las funicones cerebrales, neurologicas y cognitivas, contribuir al desarrollo hormonal, entre otras funciones. Es tanto el beneficio, que se usan dietas altas en grasas (como la dieta cetogenica) para mejorar enfermedades como párkinson, alzhéimer, epilepsia, hasta tipos de cancer, obteniendo muy buenos resultados.
Hagamos una clasificacion a groso modo de las grasas y hablemos un poco de donde las podemos encontrar y sus caracteristicas.
- Grasas saturadas: sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos como:
- Huevo
- Cacao
- Aceite de coco
- Carnes
- Pescados grasos
- Lácteos
Dato curioso: la leche materna contiene un 27 % de grasa saturada.
- Grasas insaturadas: líquidas a temperatura ambiente. Se dividen en:
- Monoinsaturadas: como el aceite de oliva, aguacate, nueces
- Poliinsaturadas: como el omega 3 (EPA/DHA) presente en pescados azules, semillas de chía y linaza
Claro esta y como siempre te lo digo es importante tener un balance en todo lo que comemos, pero tambien debemos quitarnos la venda de los ojos que han creado por conveniencia las grandes industrias.
Lo que sí debes evitar completamente:
Los aceites vegetales refinados (maíz, canola, girasol, soya), ya que son altamente inflamatorios y alteran tu equilibrio de omega 6 y omega 3.
Los macronutrientes son fundamentales para una vida saludable. No se trata de eliminar ninguno, sino de elegir bien las fuentes, usar comida real y mantener el equilibrio.
Aprende a escuchar a tu cuerpo, dale los nutrientes que necesita y empieza a ver la comida como una herramienta para sanar, rendir mejor y vivir con más energía.
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