Cuando hablamos de nutrición, solemos centrarnos en los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Pero hay una categoría igual de crucial, aunque menos visible: los micronutrientes. Estas vitaminas y minerales, aunque se necesitan en cantidades pequeñas, cumplen funciones vitales que impactan desde el sistema inmune hasta la salud hormonal, el rendimiento cognitivo y la longevidad celular.
Los micronutrientes incluyen:
- Vitaminas: compuestos orgánicos esenciales para procesos metabólicos.
- Minerales: elementos inorgánicos que intervienen en la estructura ósea, la función neuromuscular, la producción hormonal, y más.
Estos no se producen en cantidades suficientes en el cuerpo, por lo que deben obtenerse de la alimentación diaria.
🌟 Funciones principales de los micronutrientes
- Apoyo al sistema inmune
- Vitamina C, vitamina D, zinc y selenio son fundamentales para prevenir infecciones y modular la inflamación crónica.
- Producción de energía celular
- Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) participa en la conversión de los alimentos en energía utilizable.
- Salud ósea y muscular
- Calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K2 son clave para mantener la densidad ósea y evitar calambres y debilidad muscular.
- Función cognitiva y estado de ánimo
- Hierro, omega 3, vitamina B12 y magnesio influyen en la concentración, memoria y producción de neurotransmisores como la serotonina.
- Antioxidantes celulares
- Vitamina E, vitamina C, zinc y selenio neutralizan radicales libres y disminuyen el envejecimiento celular.
🍎 Fuentes reales de micronutrientes
En la alimentación funcional, se les da prioridad a los alimentos reales, sin procesar, como fuente principal de micronutrientes. Aquí algunos ejemplos:
| Micronutriente | Función destacada | Fuentes reales |
|---|---|---|
| Vitamina A | Visión, piel, inmunidad | Hígado, zanahoria, camote, espinaca |
| Vitamina D | Inmunidad, huesos, ánimo | Sol, salmón, yema de huevo, hongos expuestos al sol |
| Vitamina C | Antioxidante, inmunidad, colágeno | Kiwi, cítricos, pimientos, fresas |
| Vitamina E | Protección celular, piel | Almendras, semillas de girasol, aguacate |
| Vitamina K2 | Salud ósea y cardiovascular | Natto (soya fermentada), yema de huevo, quesos maduros |
| Complejo B | Energía, sistema nervioso | Carnes, legumbres, huevos, nueces |
| Hierro | Transporte de oxígeno | Hígado, lentejas, espinacas, quinoa |
| Zinc | Inmunidad, cicatrización | Semillas de calabaza, carne de res, mariscos |
| Magnesio | Relajación, sistema nervioso, sueño | Cacao puro, almendras, aguacate, espinaca |
| Selenio | Antioxidante tiroideo | Nueces de Brasil, pescado, huevos |
🧠 ¿Qué pasa cuando hay deficiencias?
Las deficiencias de micronutrientes están asociadas a múltiples problemas de salud:
- Fatiga crónica (falta de B12, hierro, magnesio)
- Ansiedad o depresión (déficit de B6, B9, omega 3)
- Infecciones frecuentes (déficit de vitamina D o zinc)
- Problemas digestivos (baja absorción de vitaminas liposolubles)
- Osteopenia (falta de calcio, magnesio, K2)
Por todo lo anterior, debemos ser conscientes de nuestros hábitos y su asociación con los síntomas, porque no se trata solo de tapar goteras con medicamentos que eliminen el síntoma, sino de ir a la raíz del problema y darle una solución real.
Haz de tu alimentación una diversión, que tus platos tengan Variedad de colores (claro esta colores reales) cada color vegetal aporta diferentes fitonutrientes y minerales. Incluye grasas saludables necesarias para absorber vitaminas A, D, E y K. Opta por técnicas que conserven nutrientes cocción al vapor, horneado suave, fermentación. Apoya tu digestión porque sin buena digestión, no hay buena absorción de micronutriente
Referencias científicas
- Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
- Ames, B. N. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(47), 17589–17594. https://doi.org/10.1073/pnas.0608757103
- Gröber, U., Holzhauer, P., Kisters, K., & Schmidt, J. (2015). Micronutrients in complementary medicine. Nutrients, 7(6), 4095–4136. https://doi.org/10.3390/nu7064095
